Какви емоции предизвикува кај вас вашиот одраз во огледалото? Воодушевување и задоволна насмевка? „Па, мајко, не би ти наштетило да изгубиш барем пет килограми! Во спротивно, можете да заборавите на вашите омилени фармерки . . . "? Или „Но, еднаш овде имаше коцки за печат . . . "?
Многу луѓе сонуваат за брзо губење на тежината и по можност без многу напор. Не секој има време и можност редовно да посетува фитнес клуб. А некој едноставно се срами да ја демонстрира својата несовршена форма, плашејќи се од симпатичен поглед или потсмев зад грб. Ако сето ова е за вас, организирајте теретана дома!
И ние ќе ви ја поедноставиме задачата - ќе ги понудиме најефикасните вежби за најпопуларните проблематични области и ќе дадеме неколку корисни совети.
Мали чекори до идеална тежина
Човечкиот мозок е мрзлив и внимателен. Штом се посомнева дека доаѓа тешка физичка работа (макар и во форма на интензивна борба против вишокот килограми), веднаш ги користи сите можни средства за да ја избегне одговорноста и да заштеди ресурси за поважни, според него, задачи. Затоа често ни недостасува упорност и мотивација да ги постигнеме посакуваните резултати. Можете да се борите со тоа! Кајзен ќе помогне - едноставна и ефикасна техника што ја измислиле мудрите Јапонци. Активно се користи во бизнисот - за постојано подобрување на процесите на производство и управување. Во животот, оваа техника помага безболно да ја напуштите зоната на удобност и да се движите кон целта без страв од пречки.
Нејзината суштина е едноставна: глобалните цели треба да се поделат на потцели, а тие во задачи. Оваа постепена прогресија го избегнува отпорот и исцрпеноста.
Значи нашата цел е да изгубиме тежина. За да го направите ова, треба да преземете неколку чекори:
Решете си го денот. За нормален метаболизам, вклучително и интензивно согорување маснотии, на телото му е потребен соодветен одмор.
Анализирајте ја вашата исхрана. Отстранете ги штетните работи што е сосема реално да ги правите без, на пример, брза храна, сите видови лепчиња и лимонади. Размислете за вкусна и здрава храна која добро се заситува и не се таложи во форма на неприкажливи набори на страните и стомакот.
Воспоставете режим на пиење. Без доволно чиста негазирана вода, вишокот килограми ќе остане со вас.
Спроведете самообразование: прочитајте на Интернет (или кои било други извори) за тоа како функционира телото, како се ослободува од резервите на маснотии и како расте мускулите. Замислете сето ова.
Добијте спортска униформа - нешто во кое ќе ви биде удобно и пријатно да работите на себе, да го подобрите вашето тело, што ќе ве заштити од случајни повреди.
Одлучете за распоред за обука. Оптималниот број на часови е 3-4 пати неделно.
Тестирајте различни вежби и изберете ги оние кои не предизвикуваат голем отпор (што значи дека нема да има причина да се одморите од тренингот).
Мажите и жените губат тежина поинаку
Сите се сеќаваме дека мажите се од Марс, а жените од Венера. И оваа разлика не е единствената.
Телото на жената е дизајнирано да раѓа дете. Затоа, убавите дами многу полесно таложат маснотии, за жал. Задачата на човекот е да фати (условно) мамут за да го нахрани своето семејство. Затоа, неговото тело е многу поспремно да се раздели со маснотиите и полесно да изгради мускули. Оваа точка е многу важно да се земе предвид при планирање на тренинг и диета.
Друг фактор кој влијае на ефикасноста на борбата против вишокот килограми е возраста.
На возраст од 18-30 години, полесно е да се губат телесната тежина отколку по 30-35 години. Прво, метаболизмот се забавува со текот на времето. Второ, приоритетите се менуваат: се појавува семејство, по напуштањето на декретот, жена со многукратно зголемена ревност се вклучува во работа, што честопати излегува дека е седечка, канцелариска работа. Постојат лоши навики кои придонесуваат за „трупање".
По 40 години, експертите препорачуваат дамите да вклучат во својата програма за обука не само кардио, туку и вежби за сила - тие помагаат да се зајакнат мускулите, да се создаде корсет што ќе го поддржи телото на позрела возраст.
Мажите се поиздржливи, поотпорни на стрес. Затоа, тренингот може да биде поинтензивен.
Ефективни вежби за слабеење дома
Дури и ако навистина сакате да изгубите тежина, не треба да го тестирате вашето тело со прекумерен стрес - брзо паднатите килограми исто така брзо се враќаат. И тоа во уште поголем број. Затоа, во секој потфат, важно е умереноста. Не треба да се трудите секој ден! Најдобрата опција е да вежбате 3-4 пати неделно, давајќи му на телото 1-2 дена да се одмори и закрепне.
Најдобар начин за согорување на маснотиите е аеробното вежбање или таканаречениот кардио тренинг (трчање на место, кревање на колена или преклопување на потколеницата, скокање, скокање). За да не се претвори во издувен балон, затегнете ја кожата, вратете ја еластичноста, кардио оптоварувањата треба да се менуваат со моќност - анаеробни (чести ниски скокови со јаже, работа со мрена или тегови, велосипед). Севкупно, идеално, во текот на неделата треба да вежбате 2 тренинзи за сила и 1-2 кардио.
Кои вежби се ефикасни за слабеење дома? Овие можат да бидат основни вежби кои ги вклучуваат главните мускулни групи, како и проучување на проблематичните области.
Склекови. Обрнете внимание на лежење. Исправете ги рацете во лактите, ставете под агол од 90oдо подот. Изведете склекови без да се наведнувате во грбот и без да ја вадите петтата точка. Ако целосната верзија на вежбата - со исправени нозе - не функционира, можете да правите склекови од софата или со акцент на колената. 1 пристап - 15-20 склекови.
Повлекувања. Ова ќе бара хоризонтална лента. Рацете треба да се рашират на удобно растојание и непречено, без грчење, затегнете го телото. Брадата треба да се издигне над шипката. Алтернатива би било едноставно да се закачи на шипката.
Виткање раце со тегови. Вежбата може да се направи стоејќи или седејќи. Земете тегови (или една гира) во рацете, свиткувајќи ги рацете во лактите, доведете ја спортската опрема до рамениците, вратете ги рацете во првобитната положба.
Стегање раце. Свиткувајќи ги лактите, спојте ги дланките пред градите. Прстите се насочени нагоре. Со максимален напор, стиснете ги дланките и застанете неколку минути во оваа положба. Откачете ги дланките, опуштете ги рацете. Повторете ја вежбата.
бурпи. Популарна, прилично сложена и ефикасна вежба која ги вклучува сите мускулни групи - рамења, гради, грб, стомак, задник, нозе. Почетна позиција - стоење, стапалата на ширина на рамената, рацете спуштени по телото. Сквотот длабоко, во полускок одете во положбата на штица, туркајте еднаш нагоре, половина скокнете назад во чучнување и скокнете нагоре, обидувајќи се да стигнете до таванот со рацете. Вежбата се изведува неколку пати по ред. Лесна верзија - без склекови.
штица. Едноставна, на прв поглед, вежбата ви овозможува да ги вежбате сите мускулни групи. Важно е да се направи правилно. Нагласете го лежејќи, свиткајте ги рацете во лактите за да добиете акцент на подлактиците. Исправете ги нозете, истегнете се наназад, потпирајќи ги чорапите на подот. Не се наведнувајте во задниот дел, не држете ја карлицата - држете ја лентата. Останете во оваа позиција од 15-20 секунди до 1-2 минути (во зависност од физичката подготвеност).
Lunges. Тие помагаат правилно да се разработат мускулите на внатрешната и предната површина на бутот, задникот. Застанете исправено, подигнете го стомакот, спојте ги лопатините, ставете ги стапалата на ширина на рамената. Чекор напред, свиткајте ја предната нога под прав агол (коленото не треба да оди подалеку од палецот), ставете ја задната нога на задниот дел од палецот. Држете го грбот исправен, не се наведнувајте или наведнувајте. Вратете се на почетната позиција. Повторете го истото со другата нога. Направете неколку серии од 15 повторувања.
Нишало. Вежбата ги вклучува косите мускули на абдоменот, грбот, задникот, бутовите. Почетна позиција - лежејќи на грб, стомачните мускули се напнати. Подигнете ги нозете под прав агол во однос на подот. Раширете ги рацете на страните. Додека вдишувате, спуштете ги нозете налево, допрете го подот. При издишување, вратете се на почетната позиција. Повторете го истото надесно.
Извртување. Абдоминалните мускули работат. Почетна позиција - лежи на грб. Ставете ги рацете зад вашата глава и спојте ги во бравата. Повлечете ги нозете кон себе. Стапалата може да се фиксираат под некаква поддршка или да побарате некој да ги држи. Подигнете го телото до колена, а потоа вратете се на почетната положба. Направете 2-3 сета од 15-20 повторувања.
Plie сквотот. Класичната вежба беше позајмена од балетани. Задникот и внатрешниот дел на бутот се активно вклучени во вежбата. Раширете ги нозете широко, свртете ги прстите нанадвор. Држете го грбот исправен. При вдишување, полека спуштете се надолу. Бутовите треба да бидат паралелни со подот. Држете неколку секунди на дното. На излезот, вратете се на почетната позиција. Направете 4 серии од 10-15 повторувања.
Таканаречениот интервален тренинг со висок интензитет помага за брзо искористување на вишокот калории - кога се изведуваат 5-6 различни вежби во круг, од кои секоја вклучува одредена мускулна група. Пример за таков комплекс е табата. Кругот може да вклучува редовни чучнувања, чучњеви, склекови, штица со колена повлечени кон стомакот итн. Вежбите се изведуваат со брзо темпо - 20-60 секунди, по што следи пауза од 10-40 секунди. Колку е пократка паузата, толку е поголем интензитетот на тренингот. Помеѓу кругови - пауза од 1-1, 5 минути.
Спортска опрема - дали ви треба?
Од една страна, можете да вежбате дома без опрема за вежбање и други уреди - вашата тежина ќе биде сосема доволна за да го создадете потребното оптоварување.
Од друга страна, спортската опрема ќе додаде разновидност на вашите тренинзи и ќе ви помогне подобро да вежбате одредени мускулни групи и да ја зголемите ефикасноста. Колку е најдобро зависи од вас. Само предлагаме да се земе предвид:
Гири. Тие помагаат да пумпаат бицепс и трицепс, служат како товар при изведување на лунги, сквотови. За жените, тегови со тежина од 2-3 кг ќе бидат доволни, за мажи потешки - од 5 кг. Со текот на времето, телото се прилагодува, а тежината треба да се зголеми.
Експандер или фитнес бенд(и подобро е веднаш да се постави со различно ниво на отпор). Диверзифицирајте и комплицирајте ги сквотови, мостови, нишалки, подигнување на нозете итн.
Фитбол. Помага да се намали товарот кога има контраиндикации.
јаже за скокање. Со менување на темпото на скокови, можете да го прилагодите товарот и потрошувачката на енергија.
притиснете валјак. Тој е лесен, компактен, погоден и за мажи и за жени. Помага за пумпање на печатот, затегнување на стомакот и намалување на половината.
Главната работа е да не се наштети!
За стремежот за извонредност да не доведе до колапс на сите надежи и да не предизвика сериозни повреди, треба да се придржувате до следниве елементарни правила:
Секое вежбање започнува со загревање. Особено ако сте почетник спортист. Само 5-10 минути - и вашите мускули и зглобови се загреани, поставени за тренинг.
Помеѓу сериите, паузирајте, но не одложувајте ги - 30 секунди ќе бидат доволни за да земете здив.
Додека одмарате, пијте мали голтки вода, особено ако се работи за кардио тренинг.
Ако вашата цел е да го отстраните желудникот, не треба бескрајно да ја пумпате печатот и да ги обработувате страните. Ова е заморно и брзо досадно, што значи дека тренингот може да заврши веднаш штом ќе започне. Да не зборуваме за фактот дека не слабееме локално. Програмата за обука треба да вклучува сили и кардио елементи, вежби за сите мускулни групи, вклучително и проблематичните.
Нема потреба од самоизмачување! Тренингот треба да донесе задоволство, а не страдање.
За вежбањето да има ефект, треба да ја комбинирате физичката активност со калорискиот дефицит.
Дали сте почетник кој штотуку започнува на патот на само-подобрување и има потреба од поддршка? Побарајте помош од професионален тренер. Тој ќе помогне да се подготви програма за обука, да се контролира точноста на вежбите, да се прилагоди исхраната. Или земете фитнес курс. Тогаш можете да си помогнете себеси и на другите.