Да, подобро е да слабеете полека. Но, што ако навистина треба да го отфрлите вишокот за краток период? Како да се направи тоа? Дали ми треба строга диета или одреден начин на живот? Како да изгубите тежина без да му наштети на здравјето во исто време? Ние одговараме на сите прашања.
Значи, имате само една недела да. . . влезете во вистинскиот фустан / да се појавите пред некого во сиот негов сјај / да отидете на одмор и да изгледате совршено во костим за капење - воопшто, не е важно зошто, главната работа е да се направи за 7 дена. На каква диета да седите и на кои симулатори да станете? Никој. Но, мора да промените нешто во вашиот животен стил. Дали сте подготвени да започнете?
Колку можете безбедно да изгубите за една недела
Не можеме, а да не предупредиме дека безбедното слабеење е губење од 0, 5 до 1 килограм неделно. Не само што е безбеден за здравјето, туку и луѓето кои губат тежина со стабилна и неизбрзана брзина имаат поголема веројатност да изгубат тежина и што е најважно, да ја задржат. Но, сепак, вреди да се обидете да исфрлите повеќе - главната работа не е да се доведете до исцрпеност (физичка и нервозна) или болест.
Како да изгубите тежина за една недела без диети со сериозни ограничувања
Невозможно е да се изгладнете за да забележите губење на тежината во стомакот и страните за една недела. Засекогаш ќе бидете гладни, не премногу весели и активни поради тоа и можете многу брзо да се ослободите.
Подготвивме неделен план со кој можете да изгубите 3-5, па и 7 килограми за 7 дена.
План за оброк
Што да јадете за појадок
Овесната каша, овошјето, јогуртот со малку маснотии може да бидат здрав појадок во која било форма. Можете да ги јадете од чинија или да ги измешате во смути. Јајцата и зелените се исто така одличен начин да го започнете денот доколку планирате да изгубите доволно тежина за кратко време. Пробајте пржени јајца, пржени јајца и авокадо на тост или варено јајце со зеленчук. Запомнете дека појадокот е најважниот оброк во денот, затоа не штедете на порции.
утринска закуска
Овошје - свежо и колку што сакате. Направете голема овошна салата, изблендирајте овошје во смути или само изедете цело овошје. Но, не јадете многу блиску до вечерата - оставете барем еден час пауза за киселината содржана во овошјето да не го попречува варењето.
Што да се јаде за ручек
Голема салата од што сакате. Не заборавајте да додадете мал дел од протеини (неопходно е да се одржи мускулната маса) - риба или посно месо (пилешко или мисирка). Можете да додадете малку маслиново масло или сок од лимон. Избегнувајте „лоши" масти како сирење или тестенини, но не заборавајте да јадете „добри" масти како авокадо, јаткасти плодови. Супите исто така можат да бидат добар избор, но тие треба да се прават што е можно помалку маснотии.
попладневен чај
Ако веќе гледате во вашите соништа како изгубивте 5 килограми или повеќе за една недела, изберете овошје за попладневна ужина, можете да додадете мала шака семки од сончоглед или тиква. Ако сте сигурни дека можете да ја контролирате големината на вашата порција, пробајте малку ореви или бадеми. Тие се калорични, но многу корисни и даваат чувство на ситост.
Што да се јаде за вечера
Голема порција салата - но не само лисја, додадете нешто позадоволувачко - пилешки гради, лосос, треска. Можете да јадете само јадење пилешко со ориз или риба со сладок компир. Мали порции тестенини од цело зрно, па дури и посен стек, исто така може да делуваат добро.
Планирајте ја вашата исхрана однапред
Кога ќе одлучите што сакате да јадете спонтано, вашиот мозок ве мотивира да дадете приоритет на храната што ќе ви донесе задоволство во моментот, наместо да ви користи на долг рок. Затоа, при губење на тежината, важно е однапред да го испланирате вашето мени. Така, вашиот мозок може да ги измери последиците од вашиот избор.
Каков пијалок
Се препорачува многу вода, по можност најмалку 2 литри дневно. Покрај тоа, можете да си дозволите малку билен чај и црно кафе без кофеин. Би било сурово да се лишите од овие топли напитоци! Затоа, препуштете се на себе ако навистина сакате.
Што да не јадете сите 7 дена
За време на вашиот еднонеделен маратон, најдобро е да се држите подалеку од рафинирани јаглехидрати како печива, бел леб, бели тестенини или компири. Важно е да го избегнувате шеќерот во сите негови форми, без разлика дали е во чоколадо или во слатка сода. Исто така, неопходно е да се откажете од алкохолот.
Како за вежбање?
Додека исхраната е најважниот аспект на губење на тежината, физичката активност може да влијае и на брзината со која губите тежина.
Бидејќи единствениот начин да изгубите тежина е да работите со калориски дефицит, потребен ви е тренинг кој согорува двојно повеќе калории.
Ослободете се од стационарно кардио и одлучете се за интервал или која било друга форма на тренинзи со висок интензитет, како што е 20-минутно џогирање со висок интензитет или дури и сесија на статичен велосипед.
Како да изгубите тежина за една недела без вежбање
1. Влезете во калориски дефицит
Ова е процес што се случува кога на вашето тело му обезбедувате помалку калории отколку што треба да согорува секој ден. Без доволно храна за согорување за гориво, вашето тело „се свртува" кон вишокот маснотии складирани во него и го користи како извор на енергија, што резултира со губење на тежината. Калориите се согоруваат не само во теретана, сите наши движења, па дури и спиењето ги согоруваат. Важно е да пресметате колку согорувате и да изградите диета во зависност од ова.
2. Обидете се со интермитентен пост
Ова е план за оброци кој наизменично ги менува часовите на јадење и постот. Причината зошто наизменичното постење ви помага да изгубите тежина е затоа што ви помага да консумирате помалку калории дневно. Бидејќи прозорците за јадење се ограничени на часови, ова го ограничува времето што треба да го јадете, што создава калориски дефицит на редовна основа.
3. Јадете повеќе здрави масти
Земете ги од храна како јаткасти плодови, маслиново масло, авокадо, мрсна риба, цели јајца, чиа семе. Здравите масти ви помагаат да останете сити подолго време и може да го забрзаат вашиот метаболизам.
4. Јадете повеќе протеини
Поголемиот внес на протеини во исхраната доведува до губење на тежината бидејќи го забрзува метаболизмот, го зголемува согорувањето на калории за 80-100 kcal дневно и го намалува апетитот, поради што јадете помалку. Здрави извори на протеини вклучуваат месо (говедско, пилешко), растителни извори (мешунки), мрсна риба (лосос, пастрмка, туна) и јајца.
5. Намалете ги јаглехидратите
За брзо и ефикасно губење на тежината, важно е да ги замените јаглехидратите со протеини. Вишокот јаглехидрати се складираат во вашето тело како масти. Со создавање на калориски дефицит, телото почнува да ги користи мастите како извор на енергија. Со зголемување на внесот на протеини, не губите мускулна маса, а телото постепено почнува да согорува масти.
6. Јадете повеќе зеленчук
Тие се ниски во калории и јаглехидрати, што ги прави идеални за оние кои се обидуваат да изгубат тежина. За разлика од другите намирници, можете да јадете многу зеленчук без да ја надминете границата на калории. Зеленчук што треба да го вклучите на вашето мени: лиснат зеленчук (ромска зелена салата, спанаќ, кељ), зеленчук со малку јаглехидрати (карфиол, брокула, домати, краставици, бугарска пиперка, тиквички, аспарагус).
7. Јадете повеќе цели зрна
Целите житарки се полни со влакна, кои ве одржуваат сити и ве спречуваат да се прејадете. Одлични цели зрна: булгур, овесна каша, кафеав и див ориз, киноа, леб од цели зрна и тестенини.
Како да изгубите тежина за една недела за 10 кг
Правилата за исхрана се уште се исти, но додадете им уште неколку важни навики.
1. Земете мала чинија
Количината на храна што ја јадеме игра значајна улога во тоа колку калории внесуваме. За да изгубите тежина, треба да го намалите нивниот број, затоа е важно да научите како да ја регулирате големината на садот. Еден од најлесните начини е да користите мала чинија за храна. Чинијата ќе биде полна, а вашиот мозок ќе добие сигнал дека сте јаделе многу и сте сити, но во исто време ќе консумирате многу помалку.
Размислете за користење и црвена плоча; Истражувањата покажаа дека кога користиме црвен прибор, поголема е веројатноста да јадеме помалку храна, бидејќи црвената боја најчесто се поврзува со опасност.
2. Пијте повеќе вода
Обидете се да пиете најмалку 1 чаша вода наутро. Помага во отстранување на токсините и го забрзува метаболизмот. Освен тоа, понекогаш ја мешаме жедта со гладот и почнуваме да јадеме кога сè што ни треба е чаша вода. Покрај тоа, недостатокот на вода во телото доведува до слабост, што апсолутно не ви е потребно.
3. Бидете активни
Колку повеќе килограми сакате да изгубите, толку повеќе треба да размислувате за физичка активност. Ако веќе вежбате, зголемете го бројот на тренинзи. Или почнете да правите нешто ако не сте направиле ништо претходно.
Дали е можно да изгубите 15 килограми за една недела
7 дена е прекратко време за таа сума. Сепак, ова може да биде реално, но само ако вашата прекумерна тежина (онаа од која треба да се ослободите) надмине 10 килограми. Како по правило, колку повеќе вишок, толку е полесно да се ослободите од него на почетокот (ова е причината зошто дебелите луѓе на почетокот многу брзо губат тежина).
Ако е таква ситуацијата, следете ги сите правила што веќе ги наведовме. Почнете да јадете балансирано и ограничено (но не премногу, не можете да се изгладнувате), станете поактивни. Ако сте премногу мрзливи да одите во теретана, само движете се повеќе (правете вежби, почесто шетајте, барем шетајте низ дома).
Во никој случај не треба да пиете апчиња за слабеење и други слични рекламирани производи. Тие не само што не можат да дадат ефект, туку и негативно да влијаат на здравјето. Барем проверете кај вашиот лекар.